15 de mai de 2011

QUER CHEGAR AOS 100 ANOS BEM?











Quer chegar aos 100 anos bem?
A sua identidade pode virar o cabo da boa esperança. Você será jovem por mais tempo, com disposição e saúde pra dar e vender. São as apostas de muitos médicos. Depende quase só de você. Duvida?
Por Simone Mousse
Quando você assiste ao Jornal Nacional e vê algumas pessoas comemorando 100 anos, pensa o quê? Nem quero viver tanto para não ficar tão... velhinha! Faz sentido. Hoje, chegar a essa idade ainda é um desafio da medicina e, vamos ser sinceras, a maioria não exibe tanta saúde que faça a gente morrer de inveja de ter uma vida tão longa. Pois bem, pode começar a rever seus planos de vida, porque se depender do que vem por aí a sua identidade vai bater nos três dígitos fácil.
A grande diferença é que você terá energia para brincar com seus bisnetos, caminhar na praia, viajar e, vá lá, trabalhar, se ainda tiver vontade. Sem sinais de cansaço, doenças e limitações físicas. Essa ideia nem sequer era cogitada no século 19, quando morrer aos 40 era regra, não exceção. Neste início de século 21, não só isso se tornou viável como os prognósticos são bons. Seguindo esse ritmo, há quem prediga que, daqui a 20 anos, passar dos 100 com vitalidade será mais do que somente possível; será comum. O que você precisa para fazer parte dessa nova estatística é manter hábitos saudáveis ou começar as mudanças que garantirão que você será uma coroa de 100, e não de 60.
E só mais uma coisa antes que você entenda como será possível. Nada de radicalismo. Viver mais só vale a pena se a gente puder aproveitar as coisas boas da vida. Tomar uma cervejinha, comer pastel de vez em quando e dormir de make depois de uma noitada não vão lhe mandar acertar as contas no purgatório mais cedo.
A bola está com você
Um dos maiores defensores da tese dos 100 anos é o médico americano Louis Ignarro — vencedor do Prêmio Nobel de Medicina em 1998. Ele acredita que cada um de nós é responsável por nossa longevidade. Você vai dizer: como assim? Isso mesmo, amiga, excluindo-se os fatores genéticos, que precisam ser levados em consideração, manter uma dieta saudável e praticar exercícios regularmente são a chave para alcançarmos o centenário. Pode parecer lugar-comum? Até é, mas a teoria do médico, baseada em muita pesquisa, é corroborada por colegas em todo o mundo e, cá entre nós, derruba aquela incômoda sensação de que tudo acontece à nossa revelia.
“Posso dizer com segurança que daqui a 20 anos os 100 serão os atuais 60. Logicamente, se todo mundo começar a me ouvir agora e seguir meus conselhos”, brincou Ignarro, que está às vésperas de completar 70 anos e exibe uma forma invejável. Ele conversou com WOMEN’S HEALTH quando esteve no Brasil para um seminário promovido pela Herbalife, empresa da qual é membro do conselho científico. Em seu mais recente livro, Health Is Wealth — Ten Power Nutrients That Increase Your Odds of Living to 100 (inédito no Brasil), ele enumera dez nutrientes que considera poderosos para a longevidade. Estão aí, à mão de quem quiser experimentar. Mas o caminho para a vida longa passa também por outros atalhos.
 E a programação genética?
Ok, isso não dá para ser esquecido quando o assunto é envelhecimento. A longevidade, assim como características físicas e predisposição a certas doenças, também depende do genoma de cada indivíduo. Para o professor Sérgio Pena, do Departamento de Bioquímica da Universidade Federal de Minas Gerais e Ph.D. em genética humana pela Universidade de Manitoba, em Winnipeg, no Canadá, é difícil saber exatamente como cada um de nós envelhecerá. Mas há medidas que podem ser tomadas. “Infelizmente, não podemos controlar a nossa própria genética, pois já nascemos com o genoma formado. Mas, por meio da medicina genômica, é possível fazer prevenção de problemas associados ao envelhecimento. Afinal, não nos interessa apenas viver mais; queremos viver mais com boa qualidade de vida”, afirma ele.

Pena diz que, evolucionalmente, o corpo humano não foi programado para viver tantos anos. Então, os danos causados pelo envelhecimento, como Alzheimer e artrite, continuarão ocorrendo com certa frequência. “É aí que entra a correção dos problemas associados à velhice com a chamada medicina regenerativa, que depende da terapia com células-tronco. Por outro lado, a medicina genômica está rapidamente avançando e esperamos uma explosão de conhecimento nos próximos anos. O resultado será uma medicina personalizada, baseada no conhecimento íntimo da constituição genética de cada pessoa”, diz. A nova medicina se tornará então mais e mais preditiva e preventiva. O conhecimento do mapa de predisposições genéticas de cada indivíduo permitirá ajustar seu estilo de vida ao seu genoma e assim prevenir o aparecimento das doenças. Diferentemente da medicina atual, com foco nas doenças e nos doentes, a medicina genômica visa, essencialmente, a manutenção da saúde e a garantia da longevidade.
Envelhecer não é doença
Você já deve ter ouvido seus pais ou qualquer outra pessoa colocarem a culpa de uma dor ou de um problema de saúde na idade. Bem, essa é a primeira mudança. “Precisamos ver a palavra doença com outros olhos”, diz Ignarro. Ideal, ideal mesmo, segundo ele, seria tentar aboli-la do dicionário. “Estamos sofrendo uma lavagem cerebral há anos. Encaramos a doença como uma consequência natural do envelhecimento, e isso é um conceito equivocado. Se eu me cuido, não tenho motivos para ficar doente. Logicamente, ninguém é imortal, nosso corpo não dura para sempre. Um dia todos nós morreremos. Mas podemos morrer depois dos 100 pelas causas naturais do envelhecimento, não de doenças. O que todos têm que entender é que o desgaste natural do organismo não é doença, é envelhecimento. E que é plenamente possível envelhecermos sem adoecermos. Portanto, um dos segredos para viver até os 100 é não esperar ficar doente e torcer para q
Antes tarde do que nunca
Se você passou 30, 40 anos de sua vida comendo junk food e ir do carro ao elevador é o que insiste em chamar de caminhada, não se desespere. Você até mereceria um puxão de orelha, mas fica para outra hora. “Nunca é tarde para começar”, diz Louis Ignarro. Agora que você leu os parágrafos anteriores e percebeu que o estilo de vida é crucial para aumentar as chances de chegar aos 100 anos, comece a ter um dia a dia mais saudável. “Quanto antes, melhor, porque quase tudo é reversível. Se aos 70 você tiver um infarto, passe a praticar atividades físicas e a comer bem que as chances de ter o segundo diminuem drasticamente. Assim como parar de fumar. Se você fuma dos 20 aos 45 anos e para, tem uma chance enorme de não ter um câncer mais tarde”, explica Ignarro.

Então, chega de desculpa esfarrapada, comece hoje a praticar atividades físicas. “Mas tem que ser as aeróbicas, porque exercício bom é o que faz suar”, comenta Ignarro, emendando que o ideal é que sejam pelo menos 30 minutos diários. Essa conta, saiba você, é suficiente para cuidar da saúde. Se quiser ou precisar emagrecer, a carga deverá ser maior: no mínimo três vezes por semana, durante uma hora. Se você acha que aqueles quilinhos a mais não fazem diferença, pode colocar o freio na balança. Não só a obesidade é um fator de risco. Para Ignarro, bastam 5 kg acima do peso ideal para comprometer o projeto centenário.
Muita preguiça? Desculpe, mas isso vale principalmente para as mulheres. “Depois dos 40 ou 50 anos, as taxas hormonais caem muito, deixando-as desprotegidas e abrindo brechas para problemas de diabetes e ataques cardíacos. Há mais mulheres morrendo de infarto entre os 60 e os 70 anos do que homens”, diz o médico.
Prevenir, e não remediar
O negócio já está escrito nas estrelas, quer dizer, a nossa genética já é definida, mas a sorte também desempenha papel fundamental nesse aspecto. Precisamos que ela jogue a nosso favor para que nosso genoma nos faça resistentes a doenças. Entra aqui a frase mágica: prevenção é fundamental, e manter um estilo de vida saudável é tudo o que podemos fazer para aumentarmos a chance de ter uma vida longa. “Hoje, o ambiente é muito mais impactante sobre a saúde do que a própria genética. Cerca de 85% das doenças são fruto da exposição ambiental e do estilo de vida, e, dele, 50% se referem aos hábitos alimentares”, analisa a nutricionista Patricia Davidson Haiat, consultora de WOMEN’S HEALTH.
“Atualmente, o envelhecimento tem sido considerado sinônimo de oxidação, ou seja, um processo que ocorre no organismo devido à produção de espécies reativas ao oxigênio, os radicais livres. Não há como não produzi-los, porque fazem parte do processo respiratório. Portanto, não podemos pensar em não envelhecer, mas, sim, em evitar o envelhecimento precoce”, diz Patricia. E sabe de onde vêm as principais armas contra isso? Dos alimentos, que têm os nutrientes necessários para combater o excesso de radicais livres. Claro, a alimentação equilibrada também previne o sobrepeso e o aparecimento de doenças crônico-degenerativas, como colesterol alto e diabetes, que não só têm impacto sobre a longevidade como influenciam a qualidade dos anos que vêm pela frente.
Você pode ser mais jovem do que pensa
“A maneira de envelhecer não acontece ao acaso”, diz Michael Roizen, autor de A Idade Verdadeira (Ed. Campus, 408 págs., R$ 83). “Os genes que afetam o envelhecimento são governados pelo que comemos, quanto nos exercitamos e até quantos amigos nós temos.” E aqui a parte mais legal: Roizen calculou quantos meses ou anos extras cada comportamento pode acrescentar à sua identidade — e quantos vai diminuir para cada pisada na bola que der. Faça tudo certo e você vai adicionar uns 29 anos à sua expectativa de vida. Você pode fazer o teste todo no site realage.com. Aqui, um exemplo baseado em uma mulher de cerca de 35 anos.
use os remédios façam sua parte. A nossa é usar da medicina preventiva”, afirma.
  Combater a idade
Usar fio dental de quatro a seis vezes por semana+ 3,4 anos
Dormir ao menos 7 horas por noite+ 3,0 anos
Comer peixe ao menos uma vez por semana+ 2,7 anos
Comer no mínimo duas porções de peixe por semana+ 2,5 anos
Ter ao menos dois superamigos+ 2,0 anos
Ter uma vida sexual satisfatória+ 1,5 ano
Tomar café da manhã todos os dias+ 1,1 ano
Consumir 700 mg de ácido fólico por dia+ 1,0 ano
Não engordar mais do que 5 kg+ 1,0 ano
Acelerar o envelhecimento
Ser fumante passivo de 1 a 3 horas por dia - 6,9 anos
Passar por stress como morte ou doença na família, crise financeira- 3,0 anos
Deixar o peso flutuar em 10% ou mais em cinco anos- 2,0 anos
Comer carne vermelha duas ou mais vezes por semana- 1,5 ano
Consumir menos de 280 mg de ácido fólico por dia- 1,2 ano
Sofrer uma insolação antes dos 30 anos- 1,0 ano
Não tomar remédio conforme a recomendação médica- 0,5 ano
Usar celular e dirigir- 0,5 ano
Hora de ir para a cama
Dormir mal de segunda a sexta e descontar no fim de semana não ajuda. A gente sabe que a correria e o stress nos fazem acreditar que insônia é normal, mas não é. Na conta final, a falta de sono regular e de qualidade também acelera o processo de envelhecimento, incluindo aí uma baixa produção de hormônios, como o do crescimento, que é um estimulador de vários processos metabólicos do organismo e essencial para que ele continue jovem e saudável. “O sono é um dos componentes que conseguem mudar a forma com que se comportam nossos genes. Se temos predisposição a doenças, com essas três variáveis sob controle podemos fazer com que elas não apareçam”, diz a nutricionista Patricia Davidson Haiat.
Não limpe o prato
Sim, queremos ficar saudáveis. E os moradores de Okinawa, no Japão, parecem ter descoberto, pelo menos em parte, a fonte da juventude. Eles detêm o título de mais longevos do planeta. A receita: eles comem menos — param de comer quando se sentem 80% saciados; sua dieta altamente rica em fibras é à base de frutas e vegetais frescos, peixe e soja. Nenhuma novidade para você, certo?
Porém, se alguns alimentos ajudam a manter a saúde em dia, outros têm o efeito contrário: contribuem para acelerar o envelhecimento. “Produtos refinados, com alto índice glicêmico, como açúcar, pão e massas feitos com farinha branca, aumentam a taxa de açúcar no sangue e reduzem a flexibilidade da pele”, diz Patricia. As frituras também são nocivas porque o óleo aquecido oxida e favorece o aparecimento dos radicais livres. Álcool em excesso também contribui para a morte celular, principalmente se ingerido com energéticos que possuem cafeína na fórmula.
Em Health Is Wealth, Ignarro diz que, até atingir a maturidade, o corpo humano tem tudo de que precisa para manter o funcionamento máximo de órgãos, nervos, ossos, músculos e das células cerebrais. Dessa maneira, ele até dá conta dos efeitos de um pequeno stress ou de limpar sozinho as toxinas para se defender de agentes externos. Mas, quando o sistema não obtém descanso e combustível suficientes, os mecanismos de autorregulagem são interrompidos, causando a desarmonia. É esse estado de desequilíbrio que os médicos chamam de estar doente. Para evitá-lo e revertê-lo, Ignarro lista seus dez nutrientes poderosos.
receita para viver mais e melhor
Os dez nutrientes poderosos da lista de Louis Ignarro — Nobel de Medicina
1 Ácido alfalipoico
Substância oleosa encontrada em todas as células cuja função é ajudar o corpo a converter a glicose em energia. É um antioxidante potente que neutraliza radicais livres oriundos da oxidação dos alimentos, do stress e da poluição. Ajuda também a baixar as taxas de glicose do sangue, prevenindo o diabetes. Segundo estudo feito pela Universidade de Montreal, no Canadá, o ácido alfalipoico previne o surgimento de hipertensão arterial e hiperglicemia.
Fontes Espinafre, brócolis e ervilha.
2 Aminoácidos
São compostos orgânicos que, basicamente, compõem todas as proteínas. Os principais tipos e seus benefícios:
Arginina Dá suporte ao sistema imunológico e ajuda a reduzir o mau colesterol. Um estudo publicado no Journal of Nutrition revelou que a arginina reduz o ganho de gordura e aumenta o ganho de massa muscular.
Fontes Peixes, amendoim, nozes, frutas de casca rígida e berinjela.

Tirosina Atua no combate ao stress, à insônia e à fadiga. Fontes Leite e derivados, ovos, arroz integral e feijão. Lisina Atua na absorção de cálcio, recuperações cirúrgicas, na produção de hormônios, enzimas e anticorpos.
Fontes Queijos, ovos, peixes e frango.

Carnitina Com a idade, a concentração desse aminoácido diminui no organismo, alterando o metabolismo das gorduras. Os ossos são majoritariamente afetados, fazendo com que a ingestão de carnitina após a menopausa previna a osteoporose nas mulheres.
Fontes Ovos, peixes, carnes e leite.
3 Antioxidantes
Sua principal função é combater os radicais livres. Também são considerados agentes preventivos de câncer, diabetes, disfunções cardiovasculares e Alzheimer. Uma pesquisa da Universidade da Pensilvânia, nos EUA, descobriu que uma dieta rica em antioxidantes protege as células do dano causado por substâncias químicas durante processos inflamatórios.
Fontes Peixes, soja, aveia, alho, frutas e vegetais coloridos (como uva, maçã, ameixa e cenoura), chocolate amargo e vinho tinto.
4 Picolinato de cromo
Possibilita o melhor funcionamento da insulina. Ajuda na manutenção do peso corporal, no tratamento de depressão e de síndrome metabólica, reduzindo as chances de ataque cardíaco.
Fontes Brócolis, batata, maçã, banana, suco de uva e de laranja.
5 Coenzima Q10
É essencial à produção celular de energia, além de ser um antioxidante poderoso. Tem ação cardio e neuroprotetora. Segundo o professor Anthony Linnane, da Universidade Monach, na Austrália, o consumo da coenzima Q10 por pessoas acima dos 50 anos “pode dar nova energia a tecidos envelhecidos”. O médico Robert Atkins cita um estudo em que 75% de pacientes cardíacos que ingeriram a coenzima tiveram uma melhora na função pulmonar e nos edemas. De acordo com ele, “um dos efeitos mais impressionantes é o poder terapêutico no tratamento de cardiomiopatia”.
Fontes Salmão, sardinha, espinafre, amendoim e carne bovina.
6 Ômega 3
É crucial para a saúde cerebral e cardiovascular. Um estudo da Universidade Harvard, nos EUA, mostra que mais de 84 mil pessoas por ano morrem por deficiência da substância. Tem ação antioxidante, combate inflamações, ataques cardíacos, artrite e osteoporose, além de controlar diabetes e a pressão.
Fontes Salmão, tofu, abóbora, azeite de oliva, linhaça, espinafre.
7 Glucosamina
De todos os nutrientes citados, este é o único que não é encontrado nos alimentos. Portanto, é preciso ser ingerido como suplemento. É usado principalmente no combate e no tratamento de artrite e osteoporose.
8 Chá verde
É considerado um poderoso antioxidante, 100 vezes mais do que as vitaminas C e E. Tem como função a prevenção do câncer e da obesidade, o tratamento e a prevenção de doenças cardiovasculares
9 Romã
Usada no tratamento de diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade. Previne a deterioração da cartilagem e o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos, ajudando a manter as taxas de colesterol em patamares aceitáveis. Um estudo da Associação Americana para Estudos do Câncer indica que pode ser benéfica no tratamento e prevenção de câncer de próstata.
10 Vitamina D
Há uma estimativa de que 1 bilhão de pessoas em todo o mundo tenham deficiência dessa vitamina. Ela é usada na prevenção de câncer, ajuda na formação dos ossos, reduz riscos de doenças cardiovasculares e ataques cardíacos.
Fontes Derivados de leite, ovos, sardinha, atum e frutas como banana.
Quanto antes você mudar o estilo de vida, melhor, porque quase tudo é reversível
Fonte: revista Women'shealth

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